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健身臥推練胸,卻感到肩膀痛


臥推前膊痛

「做推胸果陣膊頭好唔舒服,再加重做,前膊就有痛。」


臥推動作是健身人士訓練胸肌的絕佳動作,能有效刺激胸大肌,有利肌肉生長。但若姿勢不正確,當心胸肌變不成反肩膀先壞掉!以下整理了四個常見的臥推膊頭痛的可能情況:


臥推膊頭痛情況一:肩關節夾擠


‣ 受傷成因:手臂與軀幹之間的夾角打開過大,令肱骨往上抬高、肩峰下空間減少,導致滑囊炎或旋轉肌群肌腱發炎。


‣ 解決方法:卧推的下半程將肱骨往內收,手臂靠近身體;或改用啞鈴作臥推訓練。


臥推膊頭痛情況二:肱二頭肌肌腱損傷


‣ 受傷成因:當下降至最大角度時,肩膀過度往後伸展,肱二頭肌受拉扯,導致肌腱拉傷,甚至肩盂唇撕裂。


‣ 解決方法:減低臥推的深度;採用地板臥推以增加肩膀後方的支撑。


臥推膊頭痛情況三:肩鎖關節損傷


‣ 受傷成因:臥推下降時位置過低,使肩膀產生內旋,導致肩鎖關節損傷,甚至造成韌帶撕裂。


‣ 解決方法:姿勢保持挺胸;臥推下降時不要超過下胸位置。


臥推膊頭痛情況四:前三角肌激痛點


‣ 受傷成因:本身存在體態問題如圓肩駝背、肱骨前移,影響臥推動作控制,胸肌發力受抑,前三角肌代償而過勞。


‣ 解決方法:處理本身的體態問題,如改善胸椎活動度、強化肩部控制及穩定度。


臥推膊頭痛的改善方法:肩部穩定及肩胛控制訓練

運動前進行旋轉肌群及背肌激活,如中下斜方肌、肩外旋肌;加強肩胛控制,提升前鋸肌的募集,都可改善肩膀不穩而引致的疼痛。


臥推膊頭痛處理方法

一般業餘健身者日常可能處於久坐狀態,容易有胸背肌力失衡、活動度不足的情況。加上訓練時間趕急,缺乏熱身;訓練動作控制不佳或突然加重,可能只有一下動作做錯,就會導致痛症問題。若於訓練中感到肩膀不適,應暫時停止訓練動作,切勿強忍痛楚繼續訓練,以免造成軟組織甚至關節損傷。


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