足底筋膜炎是什麼？詳看足底筋膜炎原因、症狀與治療方法

早上起床，一落地就痛到想哭？這可能是足底筋膜炎的典型症狀。足底筋膜炎是香港人常見的痛症之一。本文將帶你深入了解其成因、症狀與治療方法，並分享舒緩痛楚的小貼士。

足底筋膜炎是什麼？

足底筋膜炎是一種常見的足部疾病，主要發生在連接腳跟骨和腳趾的厚韌帶組織——足底筋膜上。足底筋膜是腳底的扇形結締組織，由腳跟骨連接到五隻腳趾。當這個組織足底承受太多衝擊力，便會令足底筋膜產生小撕裂，引起發炎痛症。

足底筋膜炎的常見原因

引致足底筋膜炎的原因主要包括以下幾點：

1. 長時間站立或行走：例如教師、零售業員工，需要長時間在堅硬地面活動，對腳底造成壓力。

2. 鞋履選擇不當：高跟鞋、鞋底過薄或缺乏承托力的鞋款，容易令足底筋膜過度受壓。

3. 足部結構問題：如扁平足、足弓過高，或雙腳長短不一，均可能導致壓力分佈不均。

4. 高衝擊運動：長跑、跳舞等活動會為腳底帶來反覆衝擊，加重筋膜損傷風險。

5. 體重偏高：過重會增加足底筋膜的負荷，更易誘發發炎。

6. 年齡因素：最常見於 40 至 60 歲，因筋膜隨年齡退化，彈性下降。

足底筋膜炎的症狀

足底筋膜炎的主要症狀包括：

• 患者在起床後踏出第一步時，會感到如同「針刺」般的劇痛。

• 腳跟及足底部位疼痛。

• 早上起床後或久坐後站立的一刻，疼痛會特別劇烈。

• 多走幾步後痛楚會稍微舒緩，但若長時間行走或站立，痛症又會惡化。

• 部分患者會感到小腿肌肉僵硬，繃緊不適。

• 按壓腳跟部位時，會感到特別明顯的痛楚。

• 若未及時治療，疼痛可能蔓延，導致膝痛、腰痛等其他部位的不適。

如何舒緩足底筋膜炎疼痛？足底筋膜炎治療方法

透過日常家居護理、物理治療及藥物輔助等，大部分足底筋膜炎患者都能逐步改善症狀，恢復正常生活質素。

冰敷

冰敷患處15至20分鐘，有助減輕發炎與腫脹。可以將冰袋或冰凍水樽放在腳底，輕輕滾動以達到按摩效果，尤其適合於疼痛劇烈時使用。冰敷過程應避免直接接觸皮膚，可包裹毛巾保護，避免凍傷。

抬高腳部

抬高腳部可以減少局部壓力，促進血液循環，減輕腫脹和不適。建議在休息或睡覺時，將腳抬高至高於心臟的位置，有助於改善血液回流並加速筋膜修復。

夜間足部支撐

穿戴夜間足部支撐器，能防止筋膜在休息時過度縮短，確保足底在睡眠時處於伸展狀態，減少晨起劇烈疼痛有顯著效果。

貼紮支撐

使用醫療貼布沿足底筋膜分布進行貼紮，有助於提供額外支撐，分散足底壓力，減少行走時的疼痛。貼紮亦能穩定足弓，避免筋膜過度拉扯，特別適合需要長時間站立或行走的患者。建議由專業物理治療師進行貼紮，以確保效果及避免錯誤操作。

物理治療

當患上足底筋膜炎，物理治療能有效消除痛症及幫助復原。在Avobody 我們提供足底筋膜炎治療服務，當中包括：

1. 手法按摩治療：利用專業手法放鬆小腿肌肉，減輕筋膜壓力，舒緩腫脹與疲勞。

2. 射頻筋膜刀熱療：射頻熱能針對筋膜結節，恢復筋膜彈性並改善血液循環。

3. 激痛點針灸：針灸刺激小腿激痛點，放鬆繃緊肌肉，紓緩筋膜不適。

4. 聚焦式衝擊波：衝擊波破壞筋膜沾黏，促進組織修復，改善慢性疼痛。

以上治療均由註冊物理治療師主理，患者可有效減輕痛楚，放鬆肌肉，逐步恢復日常活動。

藥物治療

患者可根據醫生指示服用非類固醇消炎止痛藥（如布洛芬或萘普生），以減輕炎症及疼痛。不過需注意，長期服用此類藥物可能引起腸胃不適等副作用，因此應在醫生監督下使用，避免濫用藥物。

手術治療

對於少數足底筋膜炎的嚴重患者，若經過六個月以上的保守治療仍未見改善，醫生可能會建議進行手術治療。手術主要是切除部分受損的足底筋膜，以放鬆筋膜與跟骨之間的壓力，從而減輕疼痛。

足底筋膜炎復健過程及運動

足底筋膜炎復健過程需要循序漸進，目的是減輕疼痛、恢復足底筋膜的彈性和功能，並增強肌肉力量；過程通常需要數星期到數月的時間不等。以下是足底筋膜炎復健過程的常見運動：

1. 足底筋膜伸展

• 坐在椅子上，將感到疼痛的腳抬起，翹二郎腿。

• 用手抓住疼痛腳的腳趾根部，然後輕輕地將腳趾朝向腳踝方向拉伸，直到感覺緊繃。

• 保持拉伸姿勢約 10秒，然後放鬆。

• 重複10次為一組，每天做3次。

2.小腿肌肉伸展與肌力訓練

• 坐在地上腳伸直，上半身直立；用彈力帶或毛巾一端繞過腳底，另一端由兩手抓著。

• 雙手拉毛巾，將腳往身體方向拉到足底緊繃，維持10秒；接著，腳往腳底的方向踩，維持10秒。

• 重複5次為一組，每天做3次。

3.足踝活動訓練

• 雙腳伸直往下壓，像是自由式游泳姿勢，足踝在空中畫圈10秒。

• 重複10次為一組，每天做3次。

4.腳趾肌力訓練

• 利用腳趾抓起地上的毛巾，反覆做出抓起及鬆開的動作。

• 持續約1至2分鐘，每天做3次。

5.腳跟提起

• 將疼痛的腳放於階梯邊緣，腳跟後半懸空，以單腳站立。

• 將身體重心置於疼痛腳的腳跟後半，使其往下沉，維持2秒。

• 疼痛腳用力撐起身體，抬起腳跟後半，維持2秒。

• 重複6次為一組，每天做3次。

如何預防足底筋膜炎？

足底筋膜炎雖然常見，但透過簡單的日常調整，可有效預防其發生，保護足部健康。以下幾個方法值得注意：

選擇合適的鞋子

為減輕足底壓力，建議選擇具有良好緩衝和支撐功能的鞋款。鞋底的厚度和避震功能能有效吸收衝擊，保護足底筋膜。

拉筋運動

輕柔的拉筋運動有助於拉伸足底筋膜及小腿肌肉，舒緩張力並改善僵硬感。以下是常見的簡單拉筋運動：

• 毛巾拉筋法：坐在地上，雙腿伸直，用毛巾勾住腳趾輕輕向後拉，保持10-15秒後放鬆。

• 牆壁拉筋法：雙手扶牆，將一腳向後伸直，腳跟貼地，輕輕拉伸小腿肌肉。

每日進行拉筋運動數次，能有效紓緩足底壓力，減少疼痛。

控制體重

體重過重會增加足底筋膜的負擔，加速筋膜勞損。因此，透過均衡飲食及定期運動，維持健康的體重，有助於減輕足底壓力，保護筋膜健康。

避免長時間站立

長時間站立或行走會過度拉扯足底筋膜，增加發炎風險。應定時休息，改變姿勢，讓足部獲得放鬆。如果工作環境需要站立，建議使用具避震功能的鞋墊，減少足底壓力。

常見問題（FAQ）

1. 足底筋膜炎需要多久才會痊癒？

輕微的足底筋膜炎可能在數星期內痊癒，而嚴重的病例可能需要數月，甚至更長時間。

2. 足底筋膜炎可以做運動嗎？

患有足底筋膜炎應避免高衝擊運動，如跑步，改以游泳、騎單車等低衝擊運動，以減輕足底壓力。

3.足底筋膜炎患者應穿什麼鞋？

應選擇能提供足夠支撐、緩衝，且包覆性佳的鞋款，並確保鞋底具有足夠厚度，以減輕足底壓力。

4. 足底筋膜炎發作，有沒有立即舒緩方法？

發作時可先讓足部休息，避免繼續站立或行走。休息時，可冰敷患處 15–20 分鐘，有助減輕炎症和腫脹；同時可輕輕按摩足弓或用冷凍水樽在腳底滾動，暫時舒緩疼痛。但這些方法只屬短暫緩解，仍需持續配合日常護理與治療。

5. 足底筋膜炎需要做手術嗎？

大部分患者透過保守治療（如物理治療、拉筋運動及藥物治療）已能有效改善，只有少數嚴重或持續超過 6 個月以上仍無法緩解的病例，醫生才會建議考慮手術。手術主要目的是減輕筋膜壓力，恢復足部功能。