圓肩的定義：
肩關節向前位移，超過身體側邊中線，伴隨著肩關節內轉的姿勢。
圓肩的成因：
1. 長期低頭的不良姿勢
長時間低頭使用電腦、手機，因為頸部長期過度用力，頸椎和胸椎呈現不正常彎曲。
2. 上身肌力不足
因背部肌力不足以支撐身體保持自然挺拔的狀態，容易導致駝背、聳肩等動作。
3. 過度訓練胸部肌肉
因集中鍛煉胸部肌肉，使胸前的肌群相對於背部較為發達，胸肌周圍的肌纖維處於過度緊綳的狀態，久而久之造成「圓肩」。
圓肩受影響肌肉：
過度緊繃、活躍的肌群分別有：
胸大肌(Pectoralis major)、胸小肌(Pectoralis minor)、枕骨下肌群(Suboccipital muscles)、胸鎖乳突肌(Sternocleidomastoid)、闊背肌(Latissimus dorsi)、提肩胛肌(Levator scapula)
被拉長、無力的肌群有：
菱形肌(Rhomboid)、前鋸肌(Serratus anterior)、斜方肌(Trapezius)、深層頸屈肌(Deep cervical flexor)
由於胸肌主要負責肱骨的內收、曲屈與內轉等動作，而闊背肌除了掌管肱骨伸展與內收外，還有肱骨的內轉，與胸肌其實是協同關係。所以如果為了避免圓肩而努力鍛鍊闊背肌，反而可能讓肩膀更加內旋，惡化圓肩程度。
所以，如果要維持胸背平衡或改善圓肩問題，針對的是能讓肩胛骨做內收、上轉跟後傾的肌群：斜方肌、前鋸肌、菱形肌，以及讓肩膀外轉的肌群：小圓肌、棘下肌以及後三角肌，而且應盡量避免以闊背肌為主要發力肌群的動作作為主訓練，像是：滑輪下拉、划船、引體向上。
圓肩有機會會造成的問題/痛症
1. 影響外觀
圓肩通常不會單獨出現，還會伴隨烏龜頸、駝背等影響外觀的慣性姿勢。
2. 頭痛和手臂麻木症狀
圓肩輕微症狀會因長期肌肉緊繃造成肩頸酸痛。另外，因上頸椎長時間後仰，使得椎間孔狹窄，容易造成頸部神經的壓迫，可能進而出現頭痛和手臂麻木症狀。
此外，當胸椎長時間處於前彎的姿勢，容易讓胸椎後伸，改變身體後仰的角度。當日常生活需要後仰的動作時，容易會使用頸椎跟腰椎來代償胸椎缺少的角度。這樣的動作模式反覆執行多次之後，頸椎跟腰椎就會因為代償久了，而開始出現疼痛。
3. 影響運動表現
因爲肩膀活動度受限，許多訓練動作都做得不標準，無法用理想的姿勢發力，還會使用其他部位的肌肉代償，進而增加了在訓練中受傷的風險，並影響訓練動作的效果。
四、復康動作
圓肩的改善動作
1. 放鬆胸大肌
步驟：雙腿前後分開站立，靠牆一側手臂彎曲並緊貼牆壁，前臂與地面垂直，身體重量往前，感覺胸大肌被拉開。維持15~30秒休息，做3次，換邊。
2. 使用按摩球：
按壓旋轉肌
把球放在地上，躺在球上刺激到腋窩靠近背闊肌的地方，找到刺激點之後，手臂可以晃一晃找到更痛的點
按壓胸大以及胸小肌
靠牆將按摩球靠在胸部與肩膀中間，壓著那側的手外旋出去往背後伸過去，然後讓球慢慢滾向胸椎來回滾動
按壓背闊肌
一樣可以用按摩球從腋窩的位置滾整條背闊肌並且找到痛點
3. 脊椎矯正
這個動作主要是幫助脊椎回到正常位置。將瑜珈墊靠牆擺放，臉朝上躺在瑜珈墊上，兩腳抬高，膝蓋呈90度彎曲，腳掌貼在牆上。把左手直直往上舉高，右手搭在左手前臂上，試著把左手往腳的方向壓。做這個動作的時候會感覺肩膀往後縮，脊椎更往地面貼。維持10秒後換手，如此重複10-15次。
💡如有任何有關身體痛症的疑問，歡迎諮詢我們的物理治療師。
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