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盆骨前傾有得醫|放鬆腰部、強化臀部


盆骨前傾
盆骨前傾有得醫


盆骨前傾是骶骨沿傾斜軸向前及側偏歪。從外觀可見患者腰部凹陷明顯,腰椎生理弧度增加,並由於盆骨前傾旋前,所以下腹部更向前突出。


一、盆骨前傾的成因


1. 長時間維持坐姿

久坐的狀況下,導致髖關節前側的導致髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃,會把骨盆下側往上拉。

同時臀大肌長時間被拉長與放鬆,在無力的狀況下無法把骨盆下端往前推,並將骨盆固定在前傾位置;久坐也會讓腹肌無力,腹肌無力無法把骨盆上端以及腰椎往後推,造成骨盆前傾。


2. 錯誤的重量訓練動作

健身動作中容易導致骨盆前傾的是硬舉和深蹲。在腹肌無力的情況下容易形成錯誤姿勢,例如腰沒有挺直、臀部太翹、腹肌沒有用力且脊椎沒有維持中立位,再加上臀部與大腿肌力不足,可能造成下背及豎脊肌的肌群代償,導致骨盆前傾。


3. 經常穿高跟鞋

穿高跟鞋時,大腿連到膝蓋處的股直肌會被拉緊,豎脊肌則是縮短狀態,會使骨盆移位。


二、盆骨前傾受影響肌肉


過度緊繃、活躍的肌群有:髂腰肌(Iliopsoas)

髂腰肌的主要功能是控制骨盆前傾或後傾,還有脊椎前凸與後凸、收縮髖關節等。

豎脊肌群(Erector Spinae)、股四頭直肌(Rectus femoris)、闊筋膜張肌(Tensor fasciae latae)


被拉長、無力的肌群有:

腹直肌(Rectus abdominis)、外斜肌(External obliques)、臀大肌(Gluteus maximus)以及大腿後側肌群(Hamstrings)


三、盆骨前傾有機會會造成的問題/痛症


1. 影響外觀

盆骨前傾會使小腹突出,臀部橫向發展、下垂等,進而破壞身體曲線,因股骨頭壓力增大,加重O型腳徵狀。


2. 痛症問題

骨盆前傾導致臀部與腹部的肌肉被拉長,肌肉被拉長時會造成無力,髂腰肌與背部肌肉處於縮短的位置,同時也會造成緊繃與不適。

同時,骨盆前傾時,腰椎為了維持人體直立,代償性的增加了向後仰的角度,造成腰椎弧度過大;弧度過大時,會增加脊椎之間的擠壓壓力,造成痠痛不適。


緊繃的背肌、緊繃的髂腰肌以及脊椎間的壓力過大,是造成疼痛的三大常見原因。背肌疼痛的位置產生於背部、脊椎兩旁;髂腰肌產生的疼痛產於腰部及大腿前側;而脊椎間的壓迫會造成活動不順,脊椎上、背部正中間的不舒服。


3. 運動表現不佳

當你有骨盆前傾問題時,腰部的活動度將受到限制,而且在訓練時也容易利用腰部代償,這樣一來不但訓練動作不標準,也增加了在訓練中受傷的風險。


四、盆骨前傾的復康動作


1. 髂腰肌伸展運動

前後腳以弓箭步姿勢,伸展腳向後延伸,後腳膝蓋踫地,屁股向前推,軀幹打直並微縮小腹,使後腳的大腿前側根部有緊繃的感覺,維持10至30秒換腳。

  • 滾動髖屈肌

從正面朝下的姿勢開始,用按摩滾輪於膝蓋上方,慢慢向髖關節下方滾動。


2. 拉伸腰部的豎脊肌及後側筋膜

  • 嬰孩式

首先找一塊瑜伽墊,將膝蓋彎曲坐在腳跟上,並將臀部與腳跟貼緊;將頭部放低,雙手置於身旁,也可將手臂輕輕地往前延伸,而做動作時記得要慢慢地深呼吸。


3. 強化臀部和大腿後側肌肉

  • 橋式

背部平躺在地板,雙腿彎曲,腳掌平放在地板上、與肩同寬,雙臂輕放在身體兩側。雙腿和臀部發力將骨盆從地上抬起,直到您的腹部和大腿形成一條直線。保持2秒,慢慢降低,然後重複動作。進行時要收緊臀肌和腹部肌肉,以保持正確的橋式。







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