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腹直肌分離別亂做sit-up! 物理治療師分享評估及改善方法


腹直肌分離

什麼是產後腹直肌分離

‣ 腹部肌群可分為四層,由深到淺層分別是:腹橫肌、腹內斜肌、 腹外斜肌及腹直肌,腹直肌中間透過腹白線連接。

‣ 腹直肌分離十分常見於懷孕後期與產後婦女。因懷孕時子宮擴張,令腹部肌肉受到拉扯,腹肌之間的結締組織變得薄弱,導致腹直肌分離。



評估腹直肌分離

如何評估腹直肌分離

  • 正常的腹直肌:<1指以內

  • 輕度腹直肌分離:2-3指:需改善

  • 重度腹直肌分離:3指以上:嚴重

除了量度腹直肌之間的距離, 亦需要量度腹直肌分離的深度及感受肌肉的張力, 以評估核心肌肉受損的程度。


腹直肌分離的後遺症

  • 影響外觀:腹部肌肉鬆弛無力、 肚皮下垂、形成假肚腩, 嚴重影響產後媽媽自信。

  • 腰背痛症:腹部肌肉功能下降, 腰椎欠缺肌肉的保護, 容易出現腰背勞損痛症。

  • 腹脹便秘:腹腔力量減弱,令內臓器官 下墜、軟組織移位變形, 無法協助排便。

  • 不良體態:腹部核心不穩,盆骨往前傾 或前移,繼至形成駝背、 方形臀等不良體態。


如何改善腹直肌分離

應該

  • 接受適當的核心穩定訓練, 確保精準的核心與腹部肌肉啟動順序,如普拉提運動

  • 配合腹部電刺激, 促進腹部肌肉被動刺激。

  • 孕晚期控制飲食,避免過度肥胖,保持肌肉筋膜組織的彈性。

不應該

  • 做會擠壓腹白線和使腹部向外突起的運動,如Sit-up

  • 做會扭曲脊椎或負重的運動, 如側捲腹、空中單車。

  • 做會增加腹腔壓力的動作,如搬抬、長時間站著抱著BB。


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