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矯正圓肩|物理治療師建議三個改善圓肩的動作

已更新:2023年12月22日


圓肩

圓肩的定義:

肩關節向前位移,超過身體側邊中線,伴隨著肩關節內轉的姿勢。


圓肩的成因:

1. 長期低頭的不良姿勢

長時間低頭使用電腦、手機,因為頸部長期過度用力,頸椎和胸椎呈現不正常彎曲。


2. 上身肌力不足

因背部肌力不足以支撐身體保持自然挺拔的狀態,容易導致駝背、聳肩等動作。


3. 過度訓練胸部肌肉

因集中鍛煉胸部肌肉,使胸前的肌群相對於背部較為發達,胸肌周圍的肌纖維處於過度緊綳的狀態,久而久之造成「圓肩」。


圓肩受影響肌肉:

過度緊繃、活躍的肌群分別有:

胸大肌(Pectoralis major)、胸小肌(Pectoralis minor)、枕骨下肌群(Suboccipital muscles)、胸鎖乳突肌(Sternocleidomastoid)、闊背肌(Latissimus dorsi)、提肩胛肌(Levator scapula)


被拉長、無力的肌群有:

菱形肌(Rhomboid)、前鋸肌(Serratus anterior)、斜方肌(Trapezius)、深層頸屈肌(Deep cervical flexor)


由於胸肌主要負責肱骨的內收、曲屈與內轉等動作,而闊背肌除了掌管肱骨伸展與內收外,還有肱骨的內轉,與胸肌其實是協同關係。所以如果為了避免圓肩而努力鍛鍊闊背肌,反而可能讓肩膀更加內旋,惡化圓肩程度。

所以,如果要維持胸背平衡或改善圓肩問題,針對的是能讓肩胛骨做內收、上轉跟後傾的肌群:斜方肌、前鋸肌、菱形肌,以及讓肩膀外轉的肌群:小圓肌、棘下肌以及後三角肌,而且應盡量避免以闊背肌為主要發力肌群的動作作為主訓練,像是:滑輪下拉、划船、引體向上。

圓肩有機會會造成的問題/痛症

1. 影響外觀

圓肩通常不會單獨出現,還會伴隨烏龜頸、駝背等影響外觀的慣性姿勢。


2. 頭痛和手臂麻木症狀

圓肩輕微症狀會因長期肌肉緊繃造成肩頸酸痛。另外,因上頸椎長時間後仰,使得椎間孔狹窄,容易造成頸部神經的壓迫,可能進而出現頭痛和手臂麻木症狀。


此外,當胸椎長時間處於前彎的姿勢,容易讓胸椎後伸,改變身體後仰的角度。當日常生活需要後仰的動作時,容易會使用頸椎跟腰椎來代償胸椎缺少的角度。這樣的動作模式反覆執行多次之後,頸椎跟腰椎就會因為代償久了,而開始出現疼痛。


3. 影響運動表現

因爲肩膀活動度受限,許多訓練動作都做得不標準,無法用理想的姿勢發力,還會使用其他部位的肌肉代償,進而增加了在訓練中受傷的風險,並影響訓練動作的效果。

四、復康動作


圓肩的改善動作

1. 放鬆胸大肌

步驟:雙腿前後分開站立,靠牆一側手臂彎曲並緊貼牆壁,前臂與地面垂直,身體重量往前,感覺胸大肌被拉開。維持15~30秒休息,做3次,換邊。


2. 使用按摩球:

  • 按壓旋轉肌

把球放在地上,躺在球上刺激到腋窩靠近背闊肌的地方,找到刺激點之後,手臂可以晃一晃找到更痛的點

  • 按壓胸大以及胸小肌

靠牆將按摩球靠在胸部與肩膀中間,壓著那側的手外旋出去往背後伸過去,然後讓球慢慢滾向胸椎來回滾動

  • 按壓背闊肌

一樣可以用按摩球從腋窩的位置滾整條背闊肌並且找到痛點


3. 脊椎矯正

這個動作主要是幫助脊椎回到正常位置。將瑜珈墊靠牆擺放,臉朝上躺在瑜珈墊上,兩腳抬高,膝蓋呈90度彎曲,腳掌貼在牆上。把左手直直往上舉高,右手搭在左手前臂上,試著把左手往腳的方向壓。做這個動作的時候會感覺肩膀往後縮,脊椎更往地面貼。維持10秒後換手,如此重複10-15次。



💡如有任何有關身體痛症的疑問,歡迎諮詢我們的物理治療師。

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