「做gym練背感覺好差,好似夾唔實個背,覺得隻手攰過個背。」
健身練背無感的四個原因
練背無感原因一:圓肩駝背
‣ 本身長期姿勢不良,長時間低頭或伸前頭部用電腦,導致胸部肌群短縮繃緊;背部肌群被拉長無力。
‣ 肌力訓練不均,如側重做推胸的動作,加上缺乏適當放鬆及伸展,導致圓肩。
‣ 改善方法:以按摩球按壓胸小肌及胸大肌位置,及多作胸部肌群的伸展。
練背無感原因二:肱骨前移
‣ 因肩部後關節囊攣縮、肩外旋肌繃緊僵硬,令肱骨頭往前突出。
‣ 無論練胸背或練肩,都令上斜方肌容易代償,肩關節彈響不適。
‣ 將背部訓練動作如高位下拉改成反手握法,可以幫助拉鬆肩部後方軟組織,改善肱骨前移。
練背無感原因三:核心穩定性不足
‣ 核心參與度低,軀幹穩定不足,動作過度的挺胸,以致出現肋骨外翻、下腰痛。
‣ 尤其當背闊肌延展度不足、胸椎僵硬,舉手時就後容易借助軀幹向後傾、抝腰來代償。
‣ 加入核心訓練動作如死蟲式,發力時收緊核心,不要借助腰部發力。
練背無感原因四:神經募集能力低
‣ 新手肌肉量低,本身神經募集肌肉的能力已經低。
‣ 加上背部肌肉構成複雜,對目標肌群的認知生疏,發力感便較難掌握。
‣ 加入旋轉肌群及背肌激活作熱身。
‣ 動作正確的前提下加重量,配合一定的訓練周期亦可達致增肌效果,不用盲目追求訓練感覺。
健身練背無感的物理治療
◌ 筋膜刀治療進行肌筋膜放鬆,重置胸肩筋膜張力,放鬆緊縮肌肉如胸小肌、肩胛提肌。
◌ 手法治療鬆解胸椎附近組織,配合呼吸訓練,恢復胸廓彈性及胸椎弧度。
◌ 運動治療強化前鋸肌,增強神經肌肉控制,改善肩胛骨穩定性。
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