翼狀肩胛
如果發現自己的肩胛骨內側翹起了或肩胛骨下角翻起出來，
而且可以攝超過一隻手指位，那很大可能是有翼狀肩胛了。
翼狀肩胛的形成，通常已經累積了一段時間，已且不單單是局部的問題，而是會有一連串的代償發生，例如肩膀痛、上斜方肌勞損、呼吸不順、上背痛等等。
無論是男或女、辦公一族還是健身人士都有可能出現翼狀肩胛。
翼狀肩胛即是怎樣？
正常情況下，我們背部的肩胛應該是很平滑貼服於我們的胸廓上面。但如果發現自己的肩胛骨內側翹起了或肩胛骨下角翻起出來，而且可以攝超過一隻手指位，那很大可能是有翼狀肩胛。
翼狀肩胛背面
有些人側面看，背部拱起的線條十分凸出，以為是駝背，但其實這是翼狀肩胛。因為肩胛骨內側翻了出來，所以側面看到它的面積多了，而不是真的駝背。真的駝背是胸椎後凸的角度增加，這點一定要注意，因為翼狀肩胛多數是伴有胸椎僵直，是與駝背完全相反的情況。如果把這情況當作是駝背來矯正，就會越來越差。
翼狀肩胛側面
翼狀肩胛除了影響外觀，顯得虎背熊腰，其實生理上對身體亦有十分多危害。例如當肩胛骨缺乏穩定性，會影響舉手過頭動作，變相依賴上斜方肌作代償，造成上背的勞損痛症。而肩胛骨傾斜容易令肩峰下空間減少，增加肩部軟組織夾擠及撞擊的風險，造成肩袖損傷。加上肩胛骨周圍肌肉力量不平衡，肩部的肌力及肌耐力不足，亦會影響日常動作，例如推門、拿重物。
翼狀肩胛是怎樣形成？
一、胸背肌力失衡
前方的胸大肌底下藏著一塊胸小肌，胸小肌由第三、第四，以及第五肋骨連接到肩胛骨喙突。當胸小肌短縮繃緊，例如工作長時間處於固定姿勢，或者媽媽經常抱小朋友，或者健身過度練胸，都會令胸小肌變得繃緊，就會將肩胛骨往前方拉，從後面看肩胛骨的下角就會翹起。
另一方面，如果前鋸肌無力，肩胛骨就不會貼伏於背部，加起來就形成翼狀肩胛。
二、胸椎僵直
胸椎本身存在天然往後凸的生理弧度，並與肋骨連結。 當胸椎弧度變直，例如長期錯誤地夾背， 令後側胸廓受壓縮， 肩胛骨未能貼服胸廓形狀，顯示出翼狀肩胛。這個情況，我們首先要恢復胸椎的曲度及恢復胸廓的彈性。
三、長胸神經受損
長胸神經由頸部開始穿出來，而前鋸肌受長胸神經支配。 當長胸神經受損， 如上臂長期受到過度拉扯或負重、負重訓練動作不當、或者是反覆大幅度擺動上臂的運動員，手臂會舉不高，前鋸肌也會變得乏力， 無法將肩胛骨貼在胸廓上，造成翼狀肩胛。
翼狀肩胛的改善方法
針對翼狀肩胛的治療，以上三個成因的治療方法都有所不同，所以一定要診斷清楚是哪一種情況，才能做出針對性的改善。以下針對最常見的第一種情況，胸背肌力失衡，也是最易自己處理得到的情況，為大家介紹一套的改善運動
一、胸小肌放鬆
可以利用花生球，放在前胸偏上胸及稍外的位置，女仔的話大概是平時穿內衣肩帶的位置。我們利用自己身體的重量向下壓，可以在痛點停留十秒，然後稍稍移動到下一個痛點再停留。或者可以輕輕轉動一下肩膀，幫助筋膜滑動。
二、肩胛提肌伸展
胸小肌與肩胛提肌的繃緊多數都會一併出現，令肩胛骨過度下旋。我們可以先將右手舉高放在頸後，左手輕輕用力將頭部向下左方拉伸，感受到後頸至上背有輕微拉扯感，停留15秒，重覆五次。另一邊也是這樣。
三、前鋸肌啟動
做前鋸肌的強化運動之後，一定要學懂去掌握前鋸肌發力感覺。我們在牆上做一個平板支撐，發一點點力把自己身體推離牆面，感受腋下肋骨與肩胛骨之間的肌肉發力感。如果找不到發力感，可以試試一邊用前臂推牆，同時拱起背部，保持這個發力30秒，重覆三次。
四、前鋸肌強化
從平板支撐的姿勢開始，回想剛才前鋸肌發力的感覺，前臂貼著地，手肘發力將身體推高，然後返回原位。這個可以做8-10下，重覆3組。
五、橡筋帶前鋸肌強化
利用橡筋帶，從後面繞著身體，然後做牆上掌上壓。記得同樣都配合前鋸肌的發力，保持手肘伸直，發力將自己推離牆壁，保持5秒，重覆30次。
六、啞鈴前鋸肌強化
利用啞鈴，平躺在地上，伸直手舉高。舉高後再發力將啞鈴往上推，保持5秒，重覆30次。
掌握到前鋸肌的發力感後，最重要是要融入至平常或運動時的動作。上以的改善運動適合因胸背肌力不平衡而成的翼狀肩胛。如果你是有胸椎僵直或長胸神經受傷，又或者根本不清楚自己的情況，就最好先請教專業人士如物理治療師，才能對症下藥，及早處理好。
